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Creatina, todo lo que debes saber sobre ella

¿ Por qué debo tomar Creatina ?

Son muchos y variados los suplementos que se utilizan para aumentar la masa muscular y que consumimos habitualmente como: las proteínas, la creatina, quema grasas o algún tipo de suplemento energético.

Estos son algunos de los suplementos que solemos tomar y que sabemos que funcionan, pero cuando se trata de ver resultados solo uno destaca por encima de todos:

El Monohidrato de Creatina o lo que es lo mismo la creatina monohidratada

Es un compuesto similar a la proteína, que se encuentra en abundancia en algunos alimentos como la carne y el pescado. Son muchos los estudios científicos que han demostrado la eficacia de esta sustancia, para aumentar la masa y la fuerza muscular, así como el rendimiento deportivo en general.

Aunque no es un quema grasas, puede ayudarte a entrenar más duro durante mucho más tiempo, lo que es de gran ayuda cuando tu dieta es escasa y no ayuda demasiado a tu fuerza.

¿Qué es la Creatina?

Es una sustancia de origen natural que se encuentra presente en nuestro cuerpo y también en determinados alimentos como carnes y pescados. Ayuda a mejorar considerablemente el rendimiento muscular y por esta razón muchos atletas toman suplementos de esta sustancia.

Esta actúa directamente sobre el músculo para crear ATP, sustancia que es utilizado para conseguir la energía rápida que se necesita, a la hora de crear masa muscular, tal y como ocurre cuando estamos levantando pesas.

Al contar con mas reservas de energía en el tejido muscular, tendrás la capacidad de entrenar de forma más dura e intensa durante más tiempo.

monohidrato de creatina

¿Por qué debo tomar Creatina?

Los músculos utilizan el ATP para suministrar de forma rápida, la energía necesaria para contraer los músculos, por ejemplo cuando levantamos pesas. Por tanto, cuanta mas tengan tus músculos, más ATP pueden generar mientras trabajas tus series de pesas, facilitando así la contracción de todos y cada unos de los músculos que trabajes.

Esto significa que podrás realizar más repeticiones, más series con mas peso, más fuerza y lo que es mejor aún, con una recuperación más rápida. Resumiendo, te ayudará a que tus entrenamientos puedan ser mucho mas largos e intensos y a que te recuperes rápidamente para el siguiente.

¿Cómo y cuándo tomarla?

Existen diferentes respuestas sobre cuando tomarla. Cada método será interesante dependiendo del tiempo que necesites para experimentar sus beneficios:

Tomar 20 gramos al día durante 7 días, sobre media hora antes del entrenamiento, aunque también después del entrenamiento ya que así nos ayudará a recuperarnos antes del esfuerzo realizado. Esto aumentará los niveles de creatina muscular hasta en un 40% en menos de una semana.

Tomar de 3 a 5 gramos al día durante todo el año. Así los beneficios serán más progresivos.

El mejor momento para tomarla, suele ser 15 minutos antes de empezar a entrenar y después del entrenamiento también conviene tomar proteína líquida y una bebida de carbohidratos. Así como a primera hora de la mañana durante los días que descanses de tu entrenamiento.

Evita mezclar la creatina con la cafeína.

No se debe nunca tomar junto con la cafeína. Diferentes investigaciones han demostrado que tomar estas sustancias puede disminuir considerablemente los efectos de la creatina. Evita también la mezclarla con bebidas que sean muy ácidas como el zumo de naranja o de limón, ya que se dice que disminuye los efectos.

Debe ser consumida inmediatamente después de ser mezclada, ya que tiene tendencia a perder su efectividad muy rápidamente una vez diluida en líquido. Por último, evita el consumo de alcohol cuando tomes creatina. El alcohol lleva a la deshidratación y por lo tanto reduce su absorción y los efectos que esta produce en los músculos.

Formas de tomar la creatina

Puedes encontrar suplementos de las siguientes formas:

  • Cápsulas o pastillas. (Ver)

Las capsulas han ganado popularidad en los últimos años. Puedes encontrarla como  pura o mezclada con otros suplementos, como vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

  • Creatina en polvo. (Ver)

En Polvo es la forma común de tomar creatina. El polvo de creatina lo puedes encontrar en productos como único ingrediente, o también con sabores para tomarlo bebido.

  • Líquida. (Ver)

Es una forma muy rápida de digerir la creatina. A pesar de esto, la creatina líquido no es un suplemento muy popular.

  • La mezcla de creatinas.

Donde se combinan distintas formas de creatina, a menudo con otros suplementos como vitaminas, minerales, carbohidratos, etc. para así facilitar la digestión y mejorar el rendimiento deportivo.

Posibles efectos secundarios

Aunque existen diversas investigaciones que demuestran que el uso de creatina es segura para la mayoría de los deportistas, existen algunos posibles efectos secundarios de la creatina que debemos desmitificar.

Se ha dicho en algunas ocasiones que tomar creatina puede provocar calambres musculares, pero diferentes estudios llevados a cabo con deportistas han llegado a la conclusión de que los calambres musculares no aumentan con la ingesta de creatina e incluso en algunos casos los calambres y lesiones musculares presentaron una considerable disminución.

Otra creencia errónea sobre la creatina es que puede producir problemas en el hígado y en los riñones. Diversos estudios llevados a cabo sobre esta cuestión en Universidades americanas como la de Memphis, llegaron a la conclusión de que los deportistas analizados, no presentaban problemas renales ni hepáticos a corto plazo y en adultos sanos.

También se han llevado a cabo estudios a largo plazo sobre esta sustancia llegando a la conclusión de que los atletas que tomaron creatina durante algunos años no experimentaron efectos negativos en su hígado, riñón o en su estado de salud en general.

Como siempre la mejor recomendación es no abusar en exceso de ninguna sustancia y llevar una alimentación saludable, que junto a un buen entrenamiento nos acabará dando nuestra recompensa.

Alimentos que contienen Creatina

Aunque la creatina se fabrica de forma natural en el cuerpo humano a partir de aminoácidos, gran parte de la creatina que almacena nuestro cuerpo proviene de los alimentos que comemos todos los días.

Se encuentra principalmente en alimentos como: la ternera, carne de cerdo, el salmón y el atún contienen mucha creatina, aproximadamente 2 gramos por cada kilo de carne. También un fruto como los arándanos, además de muchos antioxidantes también son ricos en creatina.

Hay que tener en cuenta que esta sustancia es muy sensible al calor. Cuando cocinamos la carne, se pierde gran parte de la creatina que contiene de forma natural.

Conclusión

La creatina es una sustancia imprescindible, cuando hablamos de suplementos para ganar masa muscular. Este artículo contiene la información básica e imprescindible que debes saber en relación a esta sustancia. Debes recordar que hay que tomarla  antes de cada sesión de entrenamiento y que puedes tomarla en la forma que mejor se adapte a ti.

Acuérdate que si quieres aumentar tus músculos, es el mejor suplemento que puedes tomar pero siempre en su justa medida y sin abusos.

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